一、上肢力量训练

（一）健身房设备中的训练器材：大飞鸟

训练目的：锻炼腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介绍：健身房专用健身器材，又名“龙门架”“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。训练者立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，调节好拉索长度，手臂打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行收缩。

注意：

不要为了拉起更大的重量，而使身体前倾厉害。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，拉起的重量是次要。

（二）综合训练器：蝴蝶机

健身器材训练目的：锻炼胸大肌为主的胸部肌群。

器械介绍：蝴蝶机是进行飞鸟夹胸和手臂后张时所使用的一种机械。主要锻炼以胸大肌和背肌为主的诸肌肉群。初学者多会背部紧贴座椅，以便用力。较有经验者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。训练时调整好座位，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯，不要打开过度，以免伤到肩关节。拉起的重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

注意：

训练中挺直身体，不要借助外力，以此充分锻炼胸部肌肉群。

内夹时用胸大肌发力，放松还原时要缓慢。

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

二、核心力量训练

（一）训练器材：仰卧板

训练目的：锻炼腹部肌肉，舒缓背部筋膜劳损，使背部肌肉变得轻松。

器械介绍：腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动能使背部肌肉变得轻松。训练时躺于健腹板上，双脚勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放耳朵处，慢慢起来，收紧腹部肌肉并稍作停顿，卷腹然后慢慢把身体降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作。

注意：

1.做仰卧起坐时一定要放松，不能紧绷身体。

2.头不需要靠在仰卧板上，做的时候跨部不能动，应紧贴仰卧板，否则练不到腹部。

（二）训练器材：收腹机腹肌训练器

训练目的：锻炼腹部肌肉群，增强强核心力量。

器械介绍：一个动作，挺胸，双脚勾住座椅下方的泡沫圆柱，双手抓住器械把手，背部紧贴座椅，手脚与腹部同时发力，弯腰收腹，一组十五，过程中保持腹部紧绷，快速收腹慢慢展开，并根据自身调整负荷重量。

注意：

训练过程中要保持腹部紧绷，切不可单独手脚或者腹部发力，否则达不到蓄念效果。

三、下肢力量训练

（一）训练器材：史密斯机

训练目的：锻炼股四头肌，也有助于增强股二头肌、臀大肌的力量。

力量器械器械介绍：史密斯机器上左右两边轨道被设计来固定杠的移动方向，杠不会向前倾向后倒，也不会左右歪斜，它的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。训练中双脚与杠铃在同一垂直面或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到小程度，随着双脚向前移，刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意：

深蹲的动作要领基本都是下蹲时腰背部挺直收腹挺胸，眼睛向斜上方看，膝盖下蹲时不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行即可。

（二）训练器材：蹬腿器

训练目的：下肢肌肉群的整体训练

器械介绍：双脚放于踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握住握把，保持身体稳定，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。然后吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始的姿势。蹬腿器重量较大，主要用于训练股四头肌和小腿肌肉。

注意：

刚开始训练时，切不可蹬过重的重物，以免造成受伤。

（三）训练器材：卧式后屈腿训练器

训练目的：锻炼腿后部肌肉，预防和护理膝部关节和肌肉问题。

器械介绍：用于锻炼股二头肌的器械，按照导向轨迹，俯卧式练习，弯曲膝盖，锻炼腿后部肌肉，不触动腰部，可根据个人需要调整适当负荷。训练时腿部卷曲，膝盖刚好超过俯卧板末端。调整阻力滚轮垫以适合脚垫后面的脚踝，抓住手柄深呼吸。运动过程中保持躯干伸直，收缩二头肌肌肉，使垫朝臀部移动，当它到达中点时，开始呼气。在动作的顶部，挤压二头肌两秒钟，然后慢慢回到起始位置，放回过程中速度要慢，这会更强烈地刺激肌肉。

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