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斜方肌训练的4个小提示+力量举的组合,让身体告诉 你答案

2020-12-06 21:11:15

斜方肌训练的4个小提示+力量举的组合,让身体告诉 你答案

对于力量和健身教练来说,负重行走和耸肩训练时最好的斜方肌训练。当你将这两个训练结合起来的时候,你会很好的锻炼到你的斜方肌。下面有4个训练小提示,赶紧一起来围观吧!


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1) 在做哑铃负重行走时通常选择50%--60%的负重为宜;


2) 在哑铃负重行走20米后做一次耸肩训练,也就是在走完20米后,做5次耸肩训练,每次耸肩提拉至最高点处时,停留3秒。


3) 走出去20米后以同样的形式走回至起始位置。回到起始位置时也就是另一个20米负重走结束,再做5次耸肩训练,每次耸肩提拉至最高点处时,停留3秒。


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4) 一共做3-4组,每组之间休息60-90秒。


这个训练如果在今天训练了,明天就可以开始进行大重量的斜方肌和硬拉训练来刺激斜方肌肌肉群的撕裂、增长和恢复。


除此之外,这里还想谈及的是有关举重训练方面应该注意的事情。力量举世界纪录保持者,同时也是一位IFBB Pro运动员的Amit Sapir对力量举有着自己的见解。


他认为,只要你这些训练(耸肩、力量举、拉力器平拉训练凳),不论你想还是不想,你的斜方肌都会有肌肉增长的效果。


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他认为练习斜方肌做好的方法不是耸肩或其他的斜方肌训练,而是实实在在的奥林匹克力量举的方法是最好的。但如果你希望训练得更精确的话,硬拉和抓举训练才是关键。


建议你可以使用宽距抓握杠铃和改变抓举的防护四,或者改变杠铃上举的高度,都可以用来改善斜方肌的训练,增加斜方肌的刺激,下面的3点,每一项要持续10min。


1) 硬拉时杠铃从地面起。做3组,分别做12次,10次,8次。每组只做一半的时候,在顶部也就是杠铃提拉至体前的时候,停止3秒,让你的肩膀朝着你耳朵的方向运动,感受负耸肩的肌肉泵感。维持3秒后将杠铃放回至体前小腿前面地面上。


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2) 杠铃提拉后力量举。也就是先做硬拉将杠铃提拉至体前后,将杠铃上举至头顶上方的位置,每做6次就维持3秒。


激活时这样的闭合式杠铃硬拉训练:


3) 杠铃提拉高摆训练。杠铃提拉至体前以后,在体前做一次外摆即可,做3组,每组3-5次。


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这些你学会了嘛?!赶紧在这个冬天练起来!



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