跑步锻炼不仅能起到良好的健身锻炼身体的效果，更重要的是，跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟进入运动模式

时间:1分钟~ 10分钟

心率:(220岁)×30%

等级:0°

速度:6km /h - 7km /h

慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走，也需要5分钟。阔步快走过程中的主要目的是通过上肢的大摆和大腿的运动，使全身的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。在四肢的关节中会有一定量的关节液作为润滑剂。腿的大跨度运动和上肢的大摆动，会加强四肢各关节的滑流，使关节液发挥更好的润滑作用。此外，在热身过程中，要有很好的机会调整你的步伐、姿势和呼吸。如果你在加速开始后才调整，你可能会发现高速跑步机让你的步伐狭窄，呼吸混乱，在这种情况下，你可能无法坚持足够长的时间来停止跑步。

慢跑20分钟来激活每块肌肉

时间:11分钟- 30分钟

心率:x40%(220岁)

速度:8km /h - 10km /h

坡:清廉度

经过大约10分钟的热身，激活身体的肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都做好了准备，等待着出大汗。跑步机慢跑坡10度左右,很多人的误解,认为在跑步机上坡游戏成为小腿,小腿肌肉会横向发展,事实上,恰恰相反,由于坡的原因,小腿肌肉向上延伸,不仅使腿变粗,可以使小腿长。最好的例子是四川妹妹,如果你有一个女性朋友从四川,你会发现,不管他们的身体的形状,它们的腿瘦,长,固体,这是由于他们住在一座山无处不在,就像我们每天都有一个斜坡的跑步机上走路或慢跑。如果我们进入慢跑阶段后在跑步机上以0度的坡度跑步，当我们的脚触地的那一刻，我们的膝盖骨会受到很大的撞击。

以中等速度燃烧大量脂肪20分钟

时间:31-50分钟

心率:(220岁)×60%

速度:10km /h - 12km /h

等级:0°~ 10°

经过逐渐加速后，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度都要经过专业教练的指导，如果能坚持跑15分钟以上就能完全达到健身的目标。这一阶段一定要注意保持身体平衡，双手弯曲手肘前后摆臂在腰部，加快呼吸频率，呼吸应主动，腹部肌肉积极参与呼吸，双眼水平在前方，头部正。

正以中等速度跑步进入燃烧脂肪阶段，经过前20分钟的运动后，体内储存的糖原被分解，此时要继续运动所需要的巨大生理负荷在体内囤积脂肪。为了燃烧脂肪，似乎觉得脂肪一点一点地从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗透进来，多么无忧无虑。同时，腹部从开始跑步开始持续腹肌状态，对塑造腹肌非常有帮助，并且长期坚持效果明显。

放慢速度10分钟，然后逐渐放松

时间:51分钟- 60分钟

心率:(220岁)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°~ 10°0°

最后由8km /h逐渐减小到6km /h，再减小到3km /h。坡度由30°减小到10°，静置约10分钟。立即速度迅速降低会使肌肉放松,突然放松只是暂时缓解疲劳,片刻的宽慰之后,整个身体疼痛会使你的肌肉变得毫无生气,这一次是通过提升的斜坡,确保运动神经和肌肉的运动,与此同时,走在30°斜率很大也可以最大化拉伸小腿肌肉和小腿肌肉,和臀部肌肉不自觉地运行勒紧裤腰带,被滚动。

斜率逐渐减少时,速度减慢,身体逐渐放松,那么最好是每个关节的放松和大肌肉群,如稍微控制四肢颤抖,的前部和后部肌群和韧带拉伸背部和大腿,同时有利于心脏的健康保护和健康。