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强壮从核心力量开始

2019-05-22 11:40:47

健身房设备里,大家先想到的健身器材可能是跑步机力量器械以及动感单车等,实际上,大多数比较好的健身房里还会有广受欧美健身人群追捧的有氧健身器材——椭圆机。据说在美国健身房里,十多年来椭圆机的使用率一直比其他各种健身器材都高,美国总统奥巴马就喜欢使用椭圆机,而不是跑步机。


椭圆机(elliptical trainer)因其运动形态类似越野滑雪动作,运动轨迹为椭圆形而得名,又因其运动时身形优雅自然,就像太空漫步一般,而获得太空漫步机的美称。椭圆机以其运动全面而著称,一台椭圆机可以同时集跑步机、健身车、踏步机和划船器为一体,称得上是全功能训练器。


椭圆机分两种,一种只能做腿步运动,另一种则要求你手脚并用,推荐使用手脚并用型,通常健身房里就是这种,它对平衡能力要求更高,对上身的运动效果也很好。


椭圆机

椭圆机到底有哪些好处呢?


1. 典型的全身性有氧运动,高效消耗脂肪


有氧运动是帮助我们消耗脂肪和增强体能的良好方式,但满足以下三条标准才能被称之为有氧运动


持续一定长的时间(有氧运动不要少于30分钟)。

运动过程中目标心率始终保持在50-60%大心率范围内。

全身性的运动方式,大限度募集参与运动的肌肉数量。

椭圆机的运动形态类似越野滑雪的动作,它成功地把双臂、腰部与腿部的运动有机地结合起来,不仅可以锻炼下肢,同时可以锻炼几乎全身的肌肉以及增强协调能力,达到四肢协调,健美体线的目的,其脚踏板的运动利于心肺功能训练,较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,是一种全身性的有氧运动。


使用椭圆机锻炼,正好很容易满足这三个有氧运动条件,而且运动量不太大,适合不同年龄阶段的人群。


2. 对膝关节的伤害小,容易坚持


椭圆机的缓冲非常好,更由于运动时脚不离开踏板,运行轨迹非常平滑,能够有效地减小对膝关节的冲击力,保护使用者的关节。


研究发现,使用椭圆机与使用跑步机的效果几乎相同,但椭圆机避免了跑步时对膝盖的冲击以及新手不容易把握强度的弊端。


椭圆机不仅是保护关节的运动器械,更重要的是对于减脂和塑身的人群来说是非常有效科学的运动器材。


试验发现体重较重者在跑步机上以8-9公里/每小时的速度跑大概5-6分钟就吃不消,只好减速走好长时间。而有效的有氧运动要求运动者持续持续运动时间不可低于30分钟,在椭圆机上运动可在阻力调节至中档的情况下,连续蹬上60-70分钟,直至汗流浃背,从而有效的完成有氧运动达到减脂的效果。


3. 主动式运动,安全


在椭圆机上运动是一种主动式的运动,使用者可完全掌握运动方式、速度以及强度,比一些力量型器械安全性更强,而且更容易形成良好的运动习惯。


4. 静音


椭圆机无需马达驱动,运动时脚是不离开踏板的,也就避免了跑步时的脚步声。


椭圆机使用时的一些注意事项


1、注意运动时的形体姿态


不要耸肩,保持挺直,避免含背或过分后倾,令背部受压而损伤。

无论任何动作,头部尽量与背部保持平直,不要过高或前仰。

双臂保持微曲,手腕不要过分弯曲。

运动时穿宽松裤和短袖T恤。

2、避免只是腿部用力


一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,结果顾此失彼,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉,甚至摔伤。


正确方法:双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。


3、避免只通过增加转速来提高训练强度


增加速度能够增加训练强度,这是毫无疑司的,但是当速度增加到一定的程度你可能会失去对脚踏板的控制,如果只是随惯性而快速转动,热量消耗反而会下降,同时转速过快可能会因身体失去平衡而受伤。


正确方法:有些椭圆机不仅可以调节阻力,还可以调节步幅和坡度,我们知道速度=步频*步幅,而强度与速度、阻力和坡度强相关。兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅以及调节坡度就能有效地提高训练强度,同时增加步幅也能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。


4.、不要向后运动


曾有很多人包括健身教练认为当你在椭圆机上向后运动的时候,可以更多地锻炼你的臀部。其实不然,向后运动时,对膝关节的压力会增大,长此以往会对膝关节的韧带和肌腱产生不良的影响。


5. 尽量不要让脚掌离开踏板


脚离开踏板不利于你保持平衡,可能会造成不必要的意外伤害,所以运动的时候脚不要离开踏板,同时脚跟也尽量不要抬起。


建议向奥巴马学习,室内健身时多使用椭圆机,特别是刚开始有规律锻炼的人,或者跑步过多膝盖需要修养时。跑步锻炼选择室外更佳,初跑者优选田径场塑胶跑道,其次较松软的路面,比如土路和草地,再次柏油路面,避免长期在砖石路面上跑步。




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